Uvođenje suplemenata u ishranu može biti korisno, posebno kada je riječ o vježbanju u teretani. Međutim, početnicima često može biti izazovno razumijeti razliku između različitih suplemenata i odabrati onaj koji najbolje odgovara njihovim ciljevima. Ovdje ćemo analizirati dvije najpopularnije vrste suplementa – protein i kreatin. Nakon toga ćemo razmotriti koji su suplementi preporučljivi za početnike, a koji za iskusne sportiste. Protein, kreatin i glutamin su tri najbolja suplemenenta ako želite da dobijete čistu mišićnu masu i povećate snagu.

Proteini su esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u procesu izgradnje i obnove mišića. Dostupni u različitim oblicima kao što su proteini surutke, kazeina i biljni proteini, oni pružaju organizmu aminokiseline, koje su gradivni blokovi mišićnog tkiva. Proteini su od suštinskog značaja za oporavak nakon treninga, podržavaju rast mišića i pomažu u očuvanju cjelokupnog zdravlja.

NAŠ SAVJET ZA POČETNIKE

Unos proteina treba se bazirati na prirodnoj ishrani. Ishrana bogata jajima, piletinom, ribom, mlijekom i mliječnim proizvodima pruža dobar izvor proteina. Međutim, vrlo je teško zadovoljiti dnevne potrebe proteinima putem hrane, a za sportiste skoro pa nemoguće zbog toga suplementi poput proteina surutke ili biljnih proteina mogu biti korisni.

WHEY PROTEIN je čisti protein i uvijek se pokazao najbolji izbor. Kao što i samo ime kaže suplement koji u sebi sadrži esencijalne aminokiseline potrebne za mišićni rast i razvoj. Dolazi u nekoliko oblika ovisno o „čistoći“ i općenito je poznato kako pridonosi kvalitetnijem i bržem oporavku mišića i povećanju mišićne mase, te razvoju snage. Protein se uzima nakon treninga, dok ga neki sportisti uzimaju i prije treninga, ali kao pre workout. Ukoliko se treningom bavite rekrativno, dovoljno je uzimati samo protein. Uzima se jedna mjerica minimalno dva puta dnevno:

  • Poslije treninga za oporavak i rast mišića
  • Prije spavanja kako bi se smanjio katabolizam (razgradnja mišića)
  • Odmah nakon buđenja – opcioni
  • Pola sata prije treninga, jer smanjujete katabolizam u toku i nakon treninga – opciono

KREATIN je suplement koji se često koristi za povećanje snage, izdržljivosti i brže oporavke između serija u teretani, dakle za intenzivne treninge. On poboljšava sposobnost tijela da proizvodi energiju tokom intenzivnih fizičkih napora, čime omogućava veći volumen treninga. Kreatin pomaže tijelu u proizvodnji većeg nivoa ATP-a (adenozin trifosfat), koji je hemijski potreban za efektivno stvaranje snage i izdržljivosti. Kreatin monohidrat je najfleksibilnija i najukusnija forma kreatina dostupna, može biti u više okusa. Savršeno je siguran i zdrav te ne izaziva nuspojave.

Protein i kreatin najbolje je uzimati kombinovano, kreatin čisti monohidrat se uzima prije treninga nekih 30-ak minuta, dok se protein uzima nakon treninga. Kreatin se uzima u dozi od 3-5 grama, do 20g dnevno u fazi punjenja i od 5 – 10 g dnevno u fazi održavanja, obavezno je potrebno obratiti pažnju da se unosi minimalno 1L vode prilikom treninga.

Pored proteina, glutamina i kreatina, iskusni sportisti koriste i kvalitetne vitamine kao i OMEGA 3 masne kiseline.

NAŠA PREPORUKA PROTEINA I KREATINA ZA POČETNIKE

NAŠA PREPORUKA SUPLEMENATA ZA ISKUSNE SPORTISTE

Znate nekoga kome bi ovaj članak bio koristan? Podijelite ga na društvenim mrežama.